על מה תרצו לקרוא היום?

חרדת בחינות – מדוע זה קורה? וכיצד אתם המורים יכולים לעזור לתלמידים להתגבר על הפחד המשתק ולהצליח במבחנים.

איך אפשר לעזור לילד להתמודד עם חרדת בחינות?

25% מהתלמידים סובלים מחרדת בחינות, ההגדרה המתארת את המונח חרדת בחינות היא: "מערך תגובות פנומנולוגי, פסיכולוגי והתנהגותי המבטא דאגה אודות תוצאות שליליות אפשריות של כישלון במבחן." (Sieber, O'neil & Tobias 1977

חרדה היא תופעה של עליה ברמת הורמוני החרום בדם. תפקיד הורמוני החרום הוא לגייס אנרגיה גופנית ונפשית למצב מצוקה. תלמיד הסובל מחרדת בחינות, מתייחס באופן תת הכרתי למבחן כאילו הוא מצב מסוכן ל חיים ומוות. זרימת הורמוני החרום מאפשרת לו לגייס אנרגיה גופנית ונפשית במטרה להכין אותו למאבק קשה או לחלופין, למנוסה מהירה. אך מדובר גם באיבוד אנרגיה גדולה שמתישה ומזיקה. במקור אלו שיטות שתרמו לאדם הקדמון לשרוד ביער, במקרה שנתקל באריה או שנאלץ להילחם על מעמדו בשבט אך כיום הן גורמות לצרות רבות לאדם המודרני. לכן חשוב לדעת שהשיטה שתרמה לאדם הקדמון לשרוד ביער עלולה לגרום לתלמיד המודרני להיכשל במבחן.

כרבע מהתלמידים סובלים מחרדת בחינות, חרדה הפוגעת באופן ממשי בתפקודם בזמן מבחן ולעתים גם בציונים הסופיים. אולם בשונה מקשיים כמו בעיות קשב או לקויות למידה, תופעה זו לא תמיד זוכה לתשומת לב מספקת מצד הצוות החינוכי ומצד ההורים, ותלמידים רבים מוצאים עצמם ללא מענה. חרדת בחינות מתעוררת, לעתים, רק לקראת בחינות הבגרות או בחינות סוף השנה. במקרים אחרים היא מתעצמת באופן ניכר בפרק הזמן הזה בשל המשמעות הרבה שנוטים לייחס לתוצאות של הבגרויות והמבחנים. אי תפקוד בזמן הבחינה עלול להתרחש כתוצאה ממצב פאניקה, שבו שרוי תלמיד הסובל מחרדה.

חרדת בחינות היא למעשה סוג של "חרדת ביצוע", כלומר מצב שבו אדם חווה תחושות גופניות ונפשיות של לחץ (stress) בשל הצורך להוכיח לעצמו ולאחרים למה הוא מסוגל. לחץ כשלעצמו אינו דבר שלילי, כל עוד הוא מצוי ברמה המיטבית. הרמה הרצויה הזו נמצאת באמצע הטווח – בין רמת לחץ גבוהה מדי, שמגייסת את כל מערכות החירום בגוף להתמודדות עם המבחן הנתפס כאיום, לבין רמת לחץ נמוכה מדי, שבה המוח לא תופס את המצב כמאתגר ומצריך מאמץ.

מה ההבדל בין לפחד מבחינה לבין להיות חרד ממנה?

פחד הוא תופעה נורמלית ואף חיובית. פחד עשוי להגביר בנו את תחושת הערנות ואת הרצון להצליח. כאשר אנו מפחדים ממבחן, אנו לא מזלזלים בו, ולכן אנו מתכוננים אליו ביתר קפידה. לעומת זאת, כאשר אנו חרדים ממבחן, אנו לא פועלים במיטבנו: אנו נוטים להרים ידיים ולחוש שאין לנו כל סיכוי להצליח בו, כפי שהיינו רוצים. במילים אחרות, הפחד עשוי לעזור לנו לשנס מותניים, ואילו החרדה עלולה להרפות את ידינו.

מהם התסמינים הגופניים והנפשיים השכיחים בעת חרדת בחינות?

ישנו מגוון תסמינים, גופניים ונפשיים, השכיחים בעת חרדת בחינות. כאשר החרדה ברמה מאד גבוהה, רוב התסמינים, ולעיתים אף כולם יופיעו. כאשר החרדה ברמה נמוכה, רק חלק מהן יופיע. יש תלמידים החשים את התסמינים במהלך כל היום ויש החשים אותם לפרקים. יש החשים בהם בעוצמה מאד גבוהה ושיש החשים בעוצמה נמוכה. חשוב לזכור, שלא כל תלמיד חרד מרגיש את אותן התופעות. הדבר תלוי בעוצמת החרדה ובמבנה גופו ואישיותו, (תורשה וחינוך שונים) במחוויות הדרך בחייו.

התסמינים הגופניים השכיחים בעת חרדת בחינות הם:

פעימות לב חזקות, רעידות בידיים ו/או ברגליים, זעה מוגברת, צמא, קוצר נשימה או נשימות מהירות מדי, רגישות מופרזת לרעש, תחושות לא נעימות במערכת העיכול (לדוגמה: בחילות, הקאות ואובדן תאבון), נטייה להטלת שתן מוגברת, נטייה לשלשולים.

התסמינים הנפשיים העלולים להופיע בעת חרדת בחינות הם:
שיבושים בריכוז ובזיכרון עד לתחושה של בלק אאוט, עצבנות מוגברת, מחשבות טורדניות הקשורות בכישלון אפשרי במבחן, הפרעות בשינה לפני המבחן (לדוגמה: קושי להירדם, שינה קלה מדי, חלומות מפחידים, התעוררות מספר פעמים בלילה והתעוררות בשעת בוקר מוקדמת מדי).

אז מהן דרכי ההתמודדות עם החרדות, לפני המבחן?

על התלמיד לשכנע את תת ההכרה, שהמבחן עצמו אינו מסוכן. המבחן הוא רק דף נייר, המכיל אוסף שאלות האמורות לבדוק אם אנחנו שולטים בחומר. מה שמעורר בנו פחד הם הציפיות השליליות, המולידות מחשבות טורדניות. תלמידים החרדים מפני בחינות, מיחסים חשיבות מוגזמת, חסרת כל פרופורציה, לתוצאות המבחן. הם נוטים להאמין, שאם יכשלו במבחן, או אם יקבלו ציון הנמוך מציפיותיהם הגבוהות, יתרחש אסון נוראי.

להלן מספר ציפיות שליליות האופייניות לתלמידים רבים:
תוצאה נמוכה במבחן תשפיע לרעה על המשך לימודי או על חיי המקצועיים בעתיד.
ערכי יפגע בעיני חברי או בעיני בני משפחתי.
ערכי יפגע בעיני עצמי. הסטודנט עלול לכנות את עצמו בכינויי גנאי כמו: אידיוט, חלש אופי, לא יוצלח וכד'.

על מנת שתוכלו לעזור לתלמידים הציעו להם מספר שיטות להתמודדות עם החרדה כמו:

להכין מראש כיצד להתמודד עם האפשרות של כישלון במבחן. לרשום רשימה ארוכה של כל הציפיות השליליות העלולות להיגרם בעקבות כישלון במבחן. מתחת לכל ציפייה שלילית, לכתוב שיטות התמודדות חיוביות. גם אם צורת ההתמודדות שתכננו אינה מספקת אותנו במלואה, היא עדיפה על חוסר תכנית. חוסר תכנית התמודדות עלולה לגרום לתחושה של חוסר אונים, המולידה חרדה.

לדוגמא מה יקרה אם אכשל במבחן או אקבל ציון נמוך הדבר יקשה עלי להמשיך בלימודי?
מחשבה : תמיד אפשר לשפר ציונים במועד ב' או לחזור על הקורס בסמסטר הבא.

התמודדות עם החרדות במהלך המבחן

הדרך הטובה ביותר להתמודד עם חרדת בחינות היא בעזרת שיטת "הנשימות המרגיעות" שיטות אלו מגבירות את רמת החמצן והדם במח ובכך משפרות את הריכוז ומרגיעות את הגוף כולו. כדי להתאמן ביישום השיטות במהלך המבחן, מומלץ לתרגל אותן מספר פעמים ביום. חשוב לבצע שיטות אלו במצבים שונים ובעדינות רבה, כך שאדם העומד מולנו לא יחוש שאנו נושמים בקצב השונה מהרגיל או מכווצים אברים מסוימים.

כבר בדרך לחדר המבחן, רצוי לבצע מספר "נשימות מרגיעות" תוך כדי הליכה. גם בעת ההתיישבות על כיסא המבחן ועוד לפני שמחלקים את טופס המבחן, לנשום שוב מספר "נשימות מרגיעות" ואולי לשלבן בכיווץ אברים. גם לאחר שהם מסיימים שאלה, חשוב לנשום לפחות "נשימה מרגיעה" אחת. אם התלמיד נתקל בשאלה שהוא מתקשה לענות עליה, או ברגע שאחד מתסמיני החרדה הופיע, עליו לנשום מספר "נשימות מרגיעות", עד שהתסמין יפחת משמעותית. במידה ונחוש, במהלך המבחן, ברעידות בידיים או ברגליים חשוב לבצע את שיטת "הנשימות המשולבות בכיווץ אברים" ולכווץ את האיבר הרועד.

לסיכום, מה על התלמיד לעשות אם הוא מקבל בלק אאוט במהלך המבחן?

להזכיר לעצמו שהמבחן אינו עניין של חיים ומוות.
לנשום מספר נשימות מרגיעות.
לשלב נשימה עם כיווץ פלג הגוף התחתון, כדי להגביר את זרימת הדם למוח.
לשתות מים.
להניע בעדינות את אברי הגוף השונים כדי להגביר זרימת חמצן למוח.
להיזכר בתוכנית המגירה שהכנתי לפני המבחן.

איך ליצור שינוי חיובי?

כשהתלמידים ממוקדים בשינוי ההיבטים השליליים (או הבעיות) בחייהם, קורה לעיתים קרובות שהם לא שמים לב לשינויים חיוביים או שהם ממעיטים מערכם של שינויים אלה בגלל הנוכחות המתמשכת של הבעיה בחיי היומיום. יש להם מערכת לימודים מלחיצה – והם חווים את הקשיים באופן יומיומי.

כדי לעזור להם בהתמודדות חשוב לשאול שאלות שמניחות מראש את אפשרות השינוי ויכולות לסייע, למורים ולהורים, לזהות שינויים כאלה. שאלות כגון "מה השתנה" או "מה יותר טוב מאז שדיברנו בפעם האחרונה/מאז המבחן הקודם" מזמינות את התלמיד לבדוק את האפשרות ששינוי חיובי התרחש לאחרונה בחייו.

אם אין כל עדות לשינוי חיובי, ניתן ליצור קו של שאלות שמתייחסות ליכולת של התלמיד לתפקד למרות הקושי. שאלות כגון "איך זה שהדברים אינם גרועים יותר" או "מה מנע כישלון מוחלט" מתאימות במקרה כזה.

כיצד יכולים אנו המורים לסייע בתחילת המבחן?

ישנן אמירות שלמרות שהן נובעות מכוונה טובה, כמו דירבון או תזכורת, שעלולות להתחיל את מעגל הקסמים של הלחץ. אלו אמירות כגון "אתם יודעים שהבחינה חשובה. אני מקווה שתצליחו".

מה כן לומר: יש לזכור שהמטרה איננה לימוד של הרפיה, אלא הרצון לעזור לתלמידים להגיע לשליטה ולדעת מתי להוריד מתח. פחות מדי חרדה מזיקה לביצוע הבחינה בדיוק כמו עודף חרדה, ולכן יש להביא את התלמידים ל"לחץ" במידה אופטימלית. כוונתנו בתרגילים שלפני הבחינה ללמד ולתרגל טכניקות של וויסות עצמי, כדי להקטין את עוצמת התגובה, לא כדי להעלימה לחלוטין. לכן כדאי ללמד את התלמידים, אפילו כחלק מתהליך הלמידה בבית הספר, תרגילים של איזון וויסות עצמי, כדי לאפשר להם לתפקד היטב למרות התגובה הגופנית לחרדה.




כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.